Krafttraining
... der Schlüssel für eine verbesserte Laufökonomie.
Wie der Name schon sagt, gibt die Laufökonomie an, wie viel der aufgebrachten Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit in den Vortrieb gesteckt wird, d.h. wie kraftsparend der Laufstil ist. Neben einem ökonomischen Laufstil ist u.a. die Festigkeit der Gewebestrukturen, also der Bänder und Sehnen, sowie der Muskulatur ein entscheidender Faktor. Diese Struktur wird mit nahezu jedem gelaufenen Kilometer verbessert, das Laufen wird ökonomischer.
Ein wichtiger Faktor zur Unterstützung und Verbesserung der Laufökonomie ist die Kraft. Diese lässt sich am besten an freien Gewichten trainieren. Schließlich ist das klassische Langhanteltraining nicht ohne Grund fester Bestandteil im Training eines jeden Top-Läufers. Doch auch für ambitionierte Hobby-Läufer empfehlen wir einmal pro Woche eine Krafteinheit. Wichtig ist es, sich von einem Experten in die doch recht komplexen Bewegungsausführungen einweisen zu lassen und immer auf eine korrekte Technik zu achten.
Besonders empfehlenswert sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Diese Übungen trainieren nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern die komplette Muskelschlinge inklusive der Rumpfmuskulatur. Gerade die Komplexität der Übungen macht diese so hoch effektiv – insbesondere in Kombination mit einer Langhantel oder Kettlebell. Die Gewichte sollten gerade zu Beginn eher gering sein, die Wiederholungen im Bereich von 12 bis 16 Wiederholungen liegen. Nils Goerke, Head Coach des Mobil Krankenkasse Lauftreffs in Hamburg, zeigt euch, wie ihr die Übungen richtig ausführt:
Kniebeugen
Ausgangshaltung:
- Die Langhantel wird mehr als schulterbreit gegriffen und mit geradem Oberkörper und leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken gehalten. Die Brust ist geöffnet, der Oberkörper ist gerade, der Blick geht nach vorne, die Rumpfmuskeln sind angespannt.
Ausführung:
- Die Beine werden langsam und kontrolliert gebeugt, der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, das Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung einatmen.
- Wichtig: Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen, die Knie sollten bestenfalls nicht über die Fußspitzen gehen. Bei der Kniebeuge so tief wie möglich gehen.
- Nun werden die Beine wieder gestreckt, bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Das Hohlkreuz wird währen der ganzen Übung gehalten.
- Die Übung ist ebenfalls mit einem Kettlebell möglich. Das Kettlebell dabei eng vor der Brust mit beiden Händen halten.
Ausfallschritt: Mit Knieheben und Kettlebell
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Ausgangshaltung:
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Ausführung:
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Ausfallschritt: Mit erhöhtem Fuß und Langhantel
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Ausgangshaltung:
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Ausführung:
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Plyometrisches Training: Drop Jump
Eine weitere sehr effektive Möglichkeit die Laufökonomie zu steigern, ist das Plyometrische Training. Dieses basiert auf verschiedenen Sprungvarianten, die dynamisch ausgeführt werden und primär die Schnellkraft und Koordination fördern. Wir möchten euch den Drop Jump vorstellen, der relativ einfach durchzuführen ist. Um an der Bewegungsökonomie zu arbeiten, können acht bis zehn solcher Sprünge, zwei bis dreimal während eines 50-minütigen Laufs eingebaut werden. Vorsichtig mit den Sprüngen beginnen, da sie einen erheblichen Stress für den Bänder- und Sehnenapparat bedeuten. Wie immer gilt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.
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Ausgangsposition:
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Ausführung:
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Exzentrisches Dehnen der Achillessehne
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Ausgangsposition:
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Ausführung:
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